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运动与健康
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体能训练与导引术

最易忽略的肩胛控制

  当大家以增强上肢的力量和完善其肌肉形态为锻炼目的时,除了用哑铃进行手臂训练以外,对肩部、胸部、背部肌肉的训练也极为重要,这样不但可以提升整体力量和协调性,对形体的匀称发展也极为有利。但是初学者在做到这些方面的上肢训练时,却往往会忽略肩胛骨的控制。而肩胛控制却又偏偏是任何上肢训...  查看详情>>

在家健身,弹力带又好玩、又有效

  其实,在家健身,就是考验健身实力的时候。毕竟,如果一个人整天说自己健身很利害,但却只能在健身房展现出来,去到别的地方就不行,这难道不值得怀疑么?健身要融入生活,成为一种习惯,就像喝水、吃饭一样。在家练,方式有很多:你可以做减脂训练(选择一些徒手动作混合,强度混合,让心率提升起...  查看详情>>

运动前准备活动

  运动前的准备活动亦称热身运动,是指在运动训练或考核之前,为克服内脏器官的生理惰性,缩短进入工作状态时间和预防运动创伤而有目的进行的身体练习,为即将开始的剧烈运动做好准备。运动前的准备活动可以提高中枢神经系统的兴奋性,调节不良的运动前身体状态,促进大脑的反应速度,协调参与活动的...  查看详情>>

运动放松

  运动后的整理活动又称放松活动,是指剧烈训练后为使内脏器官、系统的功能水平逐渐恢复到安静状态,使处于高度紧张的骨骼肌松弛下来而有意认地进行的系统调整活动,运动后整理活动的主要生理作用,一是能有效地改善肢体局部血液循环和神经肌肉的紧张性,使训练后僵硬、发胀的肌肉和韧带松弛下来,减...  查看详情>>

什么是运动处方?

  运动处方的概念最早是美国生理学家卡波维奇在20世纪50年代提出的。20世纪60年代以来,随着康复医学的发展及对冠心病等疾病的康复训练的开展,运动处方开始受到重视。1969年世界卫生组织(WHO)开始使用运动处方术语,从而在国际上得到认可。运动处方的完整概念是:康复医师或体疗师,对从事体育锻炼...  查看详情>>

仰卧起坐该怎么做不受伤

  大家都说仰卧起坐伤腰,为什么老师还会推荐仰卧起坐这个动作啊?仰卧起坐到底伤不伤腰?在今天这篇文章来给大家做仔细的说明。对于这个问题,首先给出明确的答案:如果你把动作做错了,仰卧起坐确实会对下背不好。但是如果你把这动作做对,这就是一个很好的腹肌训练动作。为什么呢?大家都知道腹直...  查看详情>>

疼痛与肌筋膜

  在大学体育课程的学习与实践中,大家对于运动和体育的理解存在许多问题和误区。例如:拉伸到底在拉什么?有人说,拉伸就是在拉韧带,但韧带能够被拉伸吗?其实,韧带位于骨与骨的连接处之间,起着加强关节,维护关节在运动中稳定的作用。如果大家拉伸韧带,关节就会松动,产生损伤。因此,大家拉伸的...  查看详情>>

适合女生的居家臀部训练计划

  这一期的居家臀部训练计划是为女生所设计的,所需要器械只需要弹力带,如果有哑铃负重那就更好了,没有的话也没关系!因为女生锻炼臀腿的时候都不太想把腿练粗,所以本篇文章在动作安排上都遵循了减少屈膝幅度,增大屈髋幅度的臀部训练动作为主,此外还增加腿外展以及腿内收,这些平常很容易被忽略...  查看详情>>

如果不练这块肌肉,骨盆不稳、腿无力、膝盖内扣、股骨撞击

  很多健身的小伙伴,都会忽略小肌群的锻炼,增加了在运动中受伤的风险。大家身上有一个肌肉群,据统计,有94%的人基本不练,你猜是什么肌肉群?答案是——内收肌。大家先看一下,内收肌在哪:?内收肌是一个统称,集中在大腿内侧,分成5块小肌肉:耻骨肌、内收长肌、内收短肌、内收大肌、股薄肌。多...  查看详情>>

燃脂腹肌训练(居家版)

  如果大家时间紧张,想要在短时间的训练之中获得尽可能大的训练收益,那你一定不要错过今天这期。这篇文章给大家推荐了一套可以帮你燃烧脂肪、增长肌肉、还锻炼腹肌的训练计划,而且你在家就能做起来!这一套居家训练和之前的居家训练一样,需要你有一个门框单杠!别再问如果没有怎么办了!没有就去...  查看详情>>

全身上下10块肌肉,还能这么练

  给大家推荐10个徒手动作,专门用于针对10块表面大肌肉(分成两种难度)。但因为是徒手,所以每个动作多少都会牵扯到其他协同肌参与,只能说是“相对孤立”,或者“相对具有针对性”。不要问为什么只有“10块肌肉的锻炼方法”类似的问题,从根本上说,一个常规而且典型的徒手动作就能均匀刺激到非常...  查看详情>>

跑步的准备活动

  2020年是不平凡的一年,在新型冠状病毒侵袭之际,为了增强免疫力,提高身体素质,很多人开始意识到运动的重要性。大多数人把跑步作为自己锻炼的一种方式,因为跑步这项运动不受场地限制,只要你身着运动装,脚下一双运动鞋,就可以进行锻炼。所以运动前的准备活动就变得非常重要。下面让大家一起来...  查看详情>>

跑步的放松活动

  经常锻炼的跑者都知道跑步前的准备活动非常重要,就是大家平时所说的热身运动。但大家往往会忽视掉这个与准备活动同等重要的放松活动。在跑步结束后要是忘记放松拉伸,那后果也是很严重地。1.什么是跑步后的放松活动?放松活动就是在一个运动的开始到运动结束后的拉伸肌肉、韧带,放松身体各关节的活...  查看详情>>

力量训练

  力量训练是指人体神经-肌肉系统在工作是克服或对抗阻力的能力。力量素质由肌肉力量和肌肉耐力两部分组成,前者指肌肉或肌肉群一次收缩所产生的最大力量;后者是指肌肉或肌肉群在一定时间内克服小于最大肌力的阻力时进行反复收缩的能力。力量素质训练一般可分为以下三个阶段:①预备阶段:在训练的第...  查看详情>>

健身真的会秃头?做好这3点,不用再担心

  你担心过秃头的问题吗?最近听不少朋友说,健身有可能会秃头,然后很多小伙伴就表示:看来还是躺在床上舒服,今天大家了解一下这个事情。经常健身的人应该都清楚,“睾酮素”本身,是和大家肌肉增长有着密切联系的——睾酮素分泌不足,会影响增肌效果。而在健美领域,会有一些专业的选手选择摄入睾...  查看详情>>

还找不到腹肌发力?用好这2个诀窍,立马见效

  二怎么做才能更有效?① 肌肉紧绷问题很多人做举腿时,身体会晃,所以两次重复之间,加了一些停顿。不急不慢地做。这本身是没有问题的。那,如果我这样做,会不会更好呢:?相信聪明的小伙伴已经看出来了,虽然我双腿放下来了,但——腹肌依然保持紧绷!这个就是腹肌训练最顶级的细节,所有的健美大...  查看详情>>

过度训练有哪些症状?

  过度训练是运动员训练不当造成的运动性疾病之一。运动员发生过度训练,有可能失去参加重要比赛的机会或者虽然参加了比赛,但因体力和心理状态不佳而未能取得应有的运动成绩。多年来,如何防治运动员的过度训练已成为体育科学的重要研究课题。过度训练主要症状有;神经精神症状。睡眠障碍(失眠、多...  查看详情>>

俯卧撑要做成什么样,才算优秀?

  正确俯卧撑应该是什么样子的?一个正确、充分的俯卧撑,应该是能感受到核心、胸肌、肩部、手臂整体的发力的——匀速、有节奏的进行。从头到脚地看:【头部】眼睛注视地面,头部回收,不往前探颈。【肩部】肩关节始终保持一个外旋的状态,且肩袖功能稳定地发挥,不会因为身体强迫到达某个位置而产生...  查看详情>>

帮你快速得到6块腹肌的13个小贴士

  如果你想要尽快地让自己的腹肌显露出来,那你一定要不要错过这一篇文章! 贴士1 早上起床之后要多喝水这一点其实在之前的推送之前都强调过了,大家可以看看公众号菜单栏中间一格的“每天都要做系列”,这其中就提到了早上起来补充水分的重要性!Jeff建议大家每天早上起来第一件事就是喝500ml左右的...  查看详情>>

Tabata训练法

  Tabata训练法(Tabata ?Protocol)是近些年来较为流行的高强度间歇训练法(HIT, High Intensity Interval Training)之一,该方法是由日本速滑国家队主教练入泽孝一设计的用于速滑运动员的体能训练方法。日本运动生理学专家田烟泉(Izumi Tabata)利用科学方法论证了该训练的有效性,并以论文的形式进行发...  查看详情>>

Achieve Fitness Boston——完美倒立指南

  倒立这是一个超级炫酷,超级有训练收益的动作,但是很多人都做不了这个动作。那么这一次就让大家一起来学倒立!要注意一点,倒立这个动作需要大家付出很多时间、很多耐心以及练习才能掌握的动作,大家一定要坚持、慢慢进步、循序渐进!要做到倒立,大家需要做到以下4个步骤。步骤1 肩膀活动度因为倒...  查看详情>>

22天让你的引体从0到5

  这篇文章是为这些一个引体也做不了的小伙伴推荐一套可以跟上一起做的引体训练计划,让你们在22天之后最起码能做3个,最多5个引体!首先和以前的22天训练计划一样,训练被划分成了训练基本块。每个训练基本块包含了第一天的测试训练日以及后三天的非测试训练日。22天的训练计划一共要做5个训练基本块...  查看详情>>
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